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瞑想は難しくない
瞑想がどういうものなのか感覚的にわからないので、難しいと思い込んでしまっていませんか？
形のない見えない感覚だからこそわかりづらいのが瞑想なのかと思います。
薬物でキマルという感覚を想像するとそれとも全く違いますし、鎮静剤で無気力に落ちていくのともちがいます。
どちらかというと私はサウナで整う感じの方が似ているのではないかと感じてしまった（笑）
『とにかく、そんな堅苦しいものでもなく、普通の時よりもリラックスができる、集中された感じ』そう思って始めると逆にハマります。。。
さて今回は、私がすぐに瞑想を感じることができた導入方法が呼吸法だったので、その中でも、おすすめできる呼吸法を３つ取り上げ、それぞれの使い分け方や効果の違いを説明してゆきたいとおもいます。
呼吸法では瞑想をする時、呼吸に意識を向けることで、心身をリラックスさせたり、集中力を高めたりすることができます。
何度か試していくうちに必ず素晴らしい瞑想状態を体感できると思いますので是非試してみてください！
瞑想の呼吸法の種類と効果について
瞑想のための呼吸法とは、呼吸に意識を向けることで、心身をリラックスさせたり、集中力を高めたりする方法です。
瞑想の呼吸法にはさまざまな種類がありますが、今回は私がおすすめできる代表的な3つをご紹介します。
それぞれの瞑想での効果も違って来ますので、とても興味深いと思います。
私的にはどれも気持ちよくリラックスできます。
今思い返すと違いは最初の頃は瞑想状態に入るまでの時間が違った様な気がします。
その程度の違いでした。
個人差はあると思いますので、それぞれのんびり試してみてください。
ちなみに私の入りやすかった瞑想法は交互鼻呼吸法でした^ ^
呼吸法の種類と効果3選
1.腹式呼吸法
お腹に意識を向けて、深くゆっくりと呼吸する方法です。
リラックス効果が高く、一般的な瞑想でもよく使用されます。
腹式呼吸を行うと、酸素の取り込みが増え、副交感神経が優位になり、自律神経のバランスが整います。
また、雑念に流されずに「今」に集中できるようになります。
2.交互鼻呼吸法
鼻の左右の穴を交互に使って呼吸する方法です。
集中力を高める効果があります。
雑念が多い時などにおすすめです。
交互鼻呼吸を行うと、自律神経のバランスが整えられたり、ストレスや不安が和らげられたりします。
また、左右の脳の活性化や認知機能の向上にも役立ちます。
3.胸式呼吸法
胸を開くイメージで、大きく息を吸い込み、肩を落としながらゆっくりと息を吐き出す方法です。
スポーツの前等、戦う前や危機迫り避難する前などの、いざという時や緊張状態の時に行うと効果的です。
胸式呼吸を行うと、交感神経が活発になり、気分がリフレッシュされ、勝負強くなります。
以上、瞑想の呼吸法は、必要な状況や自分に合ったものを見つけることが大切です。
まずは色々な呼吸法を試してみて、心地よいものを選んでみてください。
また瞑想は毎日続けることで、瞑想に慣れてゆきますので早く瞑想状態になれちゃうと思います。
だんだんと身体的な効果も高まりますので是非気長にチャレンジしてみてください。
3つの呼吸法の方法
腹式呼吸法の方法
まずは楽な感じで仰向けになります。両手をお腹に当てて、手の温度を感じながら、呼吸時にお腹の動きを感じられるようにします。
ゆっくりと鼻から大きく息を吸い込みます。
鼻から大きく息を吸い込んだときに、お腹が膨らむのを意識します。
ゆっくりと口から息を吐き出してゆきます。吸った時よりも長く細く息を吐き出してゆきます。
お腹がへこんでいくのを手で感じながら息を吐き出してゆきます。
何度か繰り返していくうちに周りの音が小さくなって聞こえて来たり、カラダの音が聞こえて来たら自然呼吸に変えてゆきます。
心が落ち着き整った感じたら目をゆっくり開いて大きく深呼吸をすると良いでしょう。
交互鼻呼吸法の方法
ゆっくりと背筋を伸ばして座ります。
床でも椅子でも構いませんが、全身の力がいつでも安心して抜けるような座り方が良いです。
右手の親指で右側の鼻の穴を優しく塞ぐ様に押さえます。
左側の鼻からゆっくりとお腹を膨らませながら大きく息を吸いこみます。
いっぱいに吸い込んだら息を止めます。
息を止める前に、今度は右手の小指で左側の鼻の穴を押さえます。
右側の鼻からお腹から息を押し出す様にゆっくりと息を吐きます。
今度は、右手はそのまま左の鼻を小指で塞いだまま、右側の鼻からゆっくりとお腹を膨らませる様に息を吸います。いっぱいに吸い込んだら右の鼻を親指で塞ぎ左側の鼻から息をゆっくりと吐くという動作を繰り返します。
周りの音が小さくなって聞こえて来たり、カラダの音が聞こえて来たら手を離して自然呼吸に変えてゆきます。
心が落ち着き整った感じたら目をゆっくり開いて大きく深呼吸をすると良いでしょう。
腕がつらい人は仰向けに寝ながらでも大丈夫です。
胸式呼吸の方法
ゆっくりと仰向けになります。
両手を胸の下、胃の横あたりに左右そらぞれ肋骨の辺りに手を置きましょう。
お腹が膨らまないように気を付けながら、ゆっくりと胸を開いて大きく息を吸い込みます。
胸を前側に開いていくイメージでゆっくりと吸い込むと上手くいきます。
胸いっぱいに吸い込んだら肩を落とすように口からゆっくりと息を吐き出してゆきましょうましょう。
何度か繰り返していくうちに周りの音が小さくなって聞こえて来たり、カラダの音が聞こえて来たら自然呼吸に変えてゆきます。
心が落ち着き整った感じたら目をゆっくり開いて大きく深呼吸をすると良いでしょう。
今回ご紹介した３つの呼吸法は初心者向けで、最も簡単な方法かと思います。他にも色々な呼吸法がありますが、慣れて来たら自分に合ったものを見つけてみるのも良いかと思います。
瞑想は毎日続けることで効果が高まります。
瞑想の準備と環境
瞑想は心身の健康に役立つ古代から伝わる技法ですが、効果的に行うためにはいくつかのポイントがあります。
瞑想を行う時の準備や環境についてまとめてみました。
瞑想を行う前の準備
瞑想を始める前には、腸内を整えることが大切です。
普段から水分補給やデトックスに心がけておくと内臓が柔軟でリラックスしやすくなります。
便秘がちな人は、軽い下剤を服用するなどして排便を促しましょう。
夏場の暑い時期はは瞑想の時間を短くすることも大切です。
瞑想は毎日同じ時間、同じ場所で行うことが理想的です。
習慣化することで瞑想への集中力も高まります。
就寝前は眠ってしまいやすいため、朝起きてすぐに瞑想するのがベストなタイミングですが、それが難しい場合は自分のライフスタイルに合わせてルーティンとして時間やタイミングを決めると良いと思います。
なれてしまえば、いつでもどこでも瞑想はできます。
瞑想する場所は静かで落ち着ける環境を選びましょう。
室内の場合はテレビや音楽などの雑音は消して、明るすぎない明かりに調整すると良いでしょう。
自宅以外でも、公園や川辺など自然の中で瞑想することもできます。涼しい季節であれば車内でも充分瞑想できます。
瞑想する姿勢は快適で安定した体勢を選ぶと良いと思います。
慣れないのに必ずしも足を組んで座る必要はありません。
椅子に座っても、床に座っても寝転んでも構いません。
周囲の気やエネルギーを感じる様になったら、座位になり背筋を伸ばして骨盤を立てる姿勢が良いと思います。
また、リラックスできるのであればクッションやブランケットなどをサポートに使っても良いと思います。
瞑想中の注意事項
瞑想に入ってからは自然に呼吸しましょう。
呼吸に意識を向けても良いですが、呼吸を意図的に変えたり考えたりしないようにします。
それよりも呼吸が体に起こす感覚に気づくことが大切です。
瞑想中は不快感や苦痛に対して柔軟に対処しましょう。
姿勢や呼吸が辛くなったら、無理せずに調整しても構いません。
最初からやり直すのは有りです。
ただし、気分や感情の変化に振り回されないように注意しましょう。
そのような場合は、無理せず深呼吸をしながら、観察するだけで無理に瞑想に入ろうとしないほうが良いです。
瞑想中は思考や感覚に執着しないようにしましょう。
瞑想中に様々な思考や感覚が浮かんできますが、それらに反応したり分析したりしないようにします。
ただそのまま受け入れて流していくような姿勢で瞑想する様にしましょう。
瞑想後のケア
瞑想後すぐは全身の力が抜けて超リラックスした状態です。
急に体勢を変えたりせず、少しずつ意識を戻していくように平常心を待ちましょう。
ぼんやりしている場合は、瞑想後に少し時間を空けてから活動するようにしてください。
座位などで足がしびれてしまった場合は、立ち上がる時に気を付けてください。
無理せずに足を伸ばしたりマッサージをして血行を促進させましょう。
瞑想後は水分補給をしましょう。瞑想中に汗をかいたり、体温が下がったりすることがあります。
カラダが求めるだけ水やお茶などで水分補給をすると良いでしょう。
瞑想後は自分の感想や気づきをメモすると良いでしょう。
瞑想中は思いもよらないアイデアや自分の意思とは別なひらめきや、言葉が聞こえて来たりすることもあります。
瞑想中に何を感じたか、どんな変化があったかなどを書き留めることで、自分の瞑想の進歩や効果を確認することができます。
瞑想をする時のコツ
瞑想は心身をリラックスさせる効果がありますが、初心者の方にはなかなか集中できなかったり、雑念が邪魔をしたりすることがあります。
そこで、瞑想の効果を高めるためには、以下の4つのコツを覚えておくと良いでしょう。
1.慣れるまでは必ず静かで落ち着ける場所・空間で行うようにする。
2.室内の場合テレビや音楽などの雑音は消して、明るすぎない明かりに調整します。
自宅以外でも、公園や川辺など自然の中で瞑想することが合う人もいますので、室内では集中できない時など外で落ち着ける場所を探すのも良いでしょう。
3.リラックスした服装で行う
服装はカラダの締め付けが少なく、肌触りの良い快適な服を選びましょう。
季節によっては瞑想中に体温が下がることもあるので、上着やブランケットなどを用意しておくと良いです。
4.気が散っても焦らない
瞑想中には様々な思考や感覚が浮かんできますが、それらの雑念にいちいち反応したり分析したりしないようにしましょう。
ただそのまま受け入れて流しましょう。
5.音楽やアプリを利用してみる
ながら寝をする人に多いのですが、瞑想に集中するのが難しい場合があります。
そういった人は音楽やアプリを利用してみると良いでしょう。
音楽は自然音や癒し系の曲など、心地よいものを選びましょう。
アプリは瞑想のガイドやタイマーなど、便利な機能があるものもあります。
以上が瞑想をする時のコツです。
これらを参考にして、自分に合った方法で瞑想を楽しんでください！
瞑想にハーブやアロマを併用する方法
瞑想にハーブやアロマを併用することで、よりリラックス効果や集中力の向上などの効果が期待できます。
ハーブやアロマにはそれぞれ特徴的な香りや作用がありますので、自分の目的や好みに合わせて選ぶと良いでしょう。
ハーブはお茶として飲んだり、枕元に置いたり、浴槽に入れたりすることができますので自分に合わせた方法を試してみてください。
瞑想におすすめのハーブティーとアロマ
ハーブティー
チュルシー（ホーリーバジル）
瞑想のハーブとして知られるチュルシーは、神聖な植物とされています。
チュルシーは脳の血流を増やし、ストレスを軽減し、心身の浄化を促してくれます。お茶として飲むのが一般的です。エッセンシャルオイルもあります。どちらでも良いかと思います。
ブラフミ（CICA・ゴツコラ）
ブラフミは創造力や集中力を高めるハーブです。
ブラフミは脳の循環を改善し、記憶力や学習能力を向上させます。
瞑想の場合はティーバッグでお茶として飲む方法がおすすめです。サプリメントもあります。
アロマ
ラベンダー
ラベンダーはリラックス効果が高いハーブです。
ラベンダーは神経系に働きかけて不安や緊張を和らげます。
主にエッセンシャルオイルとして使用します。
フランキンセンス
フランキンセンスは古代から瞑想に使われてきた香りです。
フランキンセンスは呼吸を深める効果があり、精神的な安定感や洞察力を高めます。
サンダルウッド
サンダルウッドは高貴で落ち着いた香りです。
サンダルウッドは心拍数や血圧を下げる効果があり、心身のバランスを整えます。
ローズ
ローズは愛と美の象徴とされる香りです。
ローズは自己愛や自信を高める効果があり、感情的な傷やトラウマの癒しにも役立ちます。
アロマはディフューザーやキャンドルなどで香りを拡散させたり、手首や耳たぶなどに塗ったりすることができます
集中力を高め、心を落ち着かせるスペシャルドリンクのメニュー
瞑想前に是非お飲みください！
ブルーベリー＆ココアミルク
ブルーベリーには抗酸化物質やアントシアニンが豊富に含まれており、脳の血流を改善し、記憶力や集中力を高める効果があります。
ココアにはテオブロミンやポリフェノールが含まれており、血管を広げて血流を促進し、ストレスを緩和する効果があります。
この2つの飲み物を合わせると、集中力とリラックス効果の両方が得られるスペシャルドリンクになります。
作り方は簡単です。
ブルーベリージュースと牛乳を同量ずつ混ぜて鍋で温めます。
ココアパウダーを適量加えて溶かし、オリゴ糖等の甘味料で味を調えます。
カップに注いで完成です。
レモン＆ミントティー
レモンにはクエン酸が多く含まれており、疲労回復やエネルギー代謝の促進に効果があります³。
ミントティーにはテアニンやメントールが含まれており、消化促進や胃腸の働きを改善し、認知能力や気分を向上させる効果があります。
この2つの飲み物を合わせると、疲れた体と頭に元気を与えるスペシャルドリンクになります。
作り方は簡単です。
水を沸騰させてミントティーバッグの入ったマグカップへお湯を注ぎます。
お好みでレモンスライスとはちみつを適量加えて混ぜます。
冷蔵庫で冷やしても温かいままでも美味しく飲めます。
りんご＆ローズマリージュース
りんごにはリンゴ酸やポリフェノールが豊富に含まれており、エネルギー代謝を促進し、記憶力や学習能力を向上させる効果があります。
ローズマリーにはカルノシン酸やロズマリン酸などの有効成分が含まれており、脳の血流を改善し、記憶力や集中力を高める効果があります。
この2つの飲み物を合わせると、脳の活性化とエネルギー補給の両方が得られるスペシャルドリンクになります。
作り方は簡単です。
無添加のりんごジュースと水を同量ずつ混ぜて鍋で温めます。
ローズマリーの枝を数本加えて5分ほど煮出します。
オリゴ糖などの甘味料で味を調えます。
カップに注いで完成です。
以上が集中力を高め、心を沈めるスペシャルドリンクのメニューです。これらのドリンクは自宅で簡単に作れるので、是非試してみてください！
いかがでしたでしょうか？瞑想がそんなに難しくなくできることが実感できたなら幸いです！
瞑想は工夫次第で次元を超えて心身が不思議と浄化されていく様な感覚になります。また、潜在意識や潜在能力といった無意識との交流ができる場所かもしれません。
瞑想を体験したことで、あなたの全てが良い方へ向かうことができることを心より願っています。
参考サイト 文献
- [The Best Food and Drinks to Promote Mental Health | U.S. News]
- 15 Brain-Boosting Juices and Beverages – Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/juice-for-brain.
- 勉強の集中力をアップさせる飲み物6選！ | 東京法経学院 資格 …. https://www.thg.co.jp/douyo/study/concentration-drinks/.
- 5 Drinks That Boost Your Brain (Memory & Focus …. https://blackdoctor.org/drinks-that-boosts-memory-and-brain-focus/.
- The Best Food and Drinks to Promote Mental Health | U.S. News. https://health.usnews.com/wellness/food/slideshows/foods-and-beverages-that-may-promote-mental-health.
- 瞑想の呼吸法の種類や他の呼吸法との違いを解説！苦しい時の …. https://media.relook.jp/mind-fullness/2282/.
- 呼吸瞑想とは？数多の瞑想法に共通する4つの点について …. https://masa-meditation.com/column/breathingmethod/.
- 瞑想における呼吸法の大切さとおすすめの呼吸法について …. https://menya-hishio.com/meditation/meditation_3_breathing.
- Five Herbs to Assist in Meditation – Yoga International. https://yogainternational.com/article/view/five-herbs-to-assist-in-meditation/.
- 25 Best Herbs For Meditation To Help You Relax [RANKED]. https://www.thedailymeditation.com/herbs.
- How to Improve Your Meditation With Incense – Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/meditate-with-aromatherapy-3144780.
